TERCER DECÁLOGO SOBRE LA MARATÓN

Acometo en esta entrada el tercer decálogo sobre la maratón. A quién le interese ver los dos primeros decálogos puede revisar las entradas de hace unos días.

1. Para hacer una buena marca en maratón hay correr mucho, no muy rápido: es decir, el plan de entrenamiento te debe llevar a realizar bastante kilómetros semanales. Algunos autores dicen que si no tienes una calidad excepcional, para bajar de 2 horas 50 minutos tienes que tener varias semanas en las que superes los 130-140 kilómetros semanales. En los planes debe primar más esa carga que la carga de trabajo intenso que te lleve a hacer buenas marcas en un 10.000, por poner un ejemplo.
2. Para hacer una buena marca de maratón debemos aprender a escuchar a nuestro  cuerpo: comprobar, de cara al entrenamiento nuestro organismo, ¿cuanto peso?, ¿qué como?, ¿qué bagaje deportivo en deportes de fondo tengo?, ¿qué fortalecimiento articular tengo?, ¿de cuanto tiempo dispongo para descansar?,...
3. En el entrenamiento del maratón son tan importantes las sesiones de entrenamiento como los descansos, los descansos activos y las recuperaciones. El cuerpo evoluciona mejor si intercalamos descansos, entrenos poco intensos y le permitimos recuperarse.
4. Las series deben ser hechas al ritmo marcado, no más rápido, porque de nada sirve vaciarse en las mismas. El cuerpo necesita hacer series largas a ritmo de maratón o si cabe algo más rápidas, pero no a tope.
5. El ritmo de la competición de la maratón debe ser el establecido previamente, y que, desde luego, ha de ser más bajo que el ritmo que llevamos en un 10.000, por ejemplo. Es bueno conocer ese ritmo a través de un test como el del 2*6000, o con fórmulas que partan desde tu mejor marca en una media. Lo importante es que ese ritmo debe ser el adecuado para conservarlo durante toda la carrera. Si marcas muchos kilómetros bastante más rápidos que ese ritmo, lo más probable es que estés muerto.
6. Hay que entrenar bien la forma de correr para economizar gasto. Por ello es conveniente dedicar tiempo a la técnica de carrera. Se ha dicho mucho de la zancada, pero una zancada amplia supone menos apoyos y menos apoyos suponen menor gasto.
7. Importante fortalecer convenientemente la cadera y los abdominales por la carga que deben soportar ambas partes. De dicho fortalecimiento puede depender que no nos vengamos abajo.
8. Es fundamental un plan concienzudo de estiramientos, hasta llegar a la relación, de al menos 1-2, es decir la mitad del tiempo que hayas corrido lo has de pasar estirando. Esto es difícil para los que tenemos poco tiempo. Con los estiramientos ganamos en economicidad, se absorbe mejor la carga y ganamos en flexibilidad.
9. Un plan de 4 meses no te hace un buen maratoniano: lo que te hace ser un buen maratoniano es ser un corredor consolidado que le da continuidad a tus entrenamientos y para el que el running es una forma de vida. Para este tipo de corredor, el plan de 4 meses es el ingrediente necesario, para el otro tipo de corredor es lo único a lo que agarrarse para no ahogarse.
10. Parte del entrenamiento debe consistir en llevar a tu organismo a situaciones similares a las de la maratón, de ahí la importancia de las tiradas largas, pero éstas no deben llevarnos a cruzar la línea roja que a veces cruzamos en la competición de la maratón. No se debería pasar de las dos horas en las tiradas largas.