RELATOS

Una vez iniciado el movimiento supe que no habría marcha atrás, sería difícil regresar a aquello que fui. Hoy soy otro ser: curtido, compañero del esfuerzo, amante de mis kilómetros. Sólo el fin de mis días debería obligarme a parar: ese es mi pequeño sueño.

miércoles, 31 de octubre de 2012

MARTES 30: ¿CUÁNTO TIEMPO HACÍA QUE NO REALIZABA SERIES DE 100?

Seguro que era aún adolescente la última vez que hice series de 100 metros. Recuerdo haber hecho progresivos no hace mucho, pero series, no, no lo recuerdo, aunque sé que en su día hice. Salí todo lo temprano que pude de trabajar, me puse los bártulos y me fui al parque donde dí 3 vueltas y luego me fui a la pista rodeando todo lo que pude para hacer el máximo tiempo posible. Llegue a la misma y troté un poco por allí hasta agotar 40 minutos de trote suave. La temperatura era ideal aunque un poco fria y quería estar seguro de que al hacer las series de 100 no fuera a dar un tirón o cualquier otra cosa similar, pero estaba caliente y además me había puesto las mallas para evitar historias. Comencé con los 10x100 y la verdad es que me sentí mejor y más rápido de lo que cabría esperar. Eso sí, los años no pasan en balde. Volvía trotando al finalizar cada serie y tan sólo se hicieron algo menos agradables las tres últimas porque muscularmente lo comencé a notar. Al terminar me fui descalentando a casa y me salió casi una hora y una distancia total, series y jogging incluido de 9,5 kilómetros.

El entreno es una recomendación de Pete Pfitzinger, uno de los mejores maratonianos norteamericanos de los 80, 2:11:43 como mejor marca en maratón , olímpico en Los Angeles y en Seúl, que se dedica a escribir libros relacionados con la maratón y también realiza entrenamientos y da consejos a través de una muy buena página web:

http://www.pfitzinger.com/index.shtml

Lo del entreno tan raro durante el tapering está en esa página entrando en el siguiente enlace:

http://www.pfitzinger.com/labreports/marathontaper.shtml

Espero que me funcione; según él va genial.

LUNES 29: LA TIPICA HORA DE NOCHE Y CON CUESTAS

Otro lunes, y ante mi el mismo entreno que en la semana anterior. Salí a correr sin el foquillo y cuando me di cuenta tuve que volver a por él. Estrenaba las NB 890, el segundo par que tengo de este modelo, y la verdad es que me fue muy bien (nada que ver con la experiencia de la otra vez ya que me costó un montón cogerle el gusto a estas zapatillas). Iba bien amortiguado, fresquito y con las piernas sueltas, así que el entreno se hizo plácido. Subí el Angel y luego, tras bajar, de nuevo rodeé por el camino de los cerros de alrdedor para volver a casa. Me salieron 12,5 kilómetros en 1 hora y 2 minutos y realmente se me hizo corto. Con todo ello acabé lleno de optimismo de cara al reto que tengo por delante. Ojala todos los entrenos fueran igual.

domingo, 28 de octubre de 2012

EL SUEÑO DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

El ser humano lleva en su naturaleza eso de fijarse metas y tratar de conseguirlas. De otra forma no se explica el progreso de esta especie. Dicho lo dicho, en esto del running las metas están a la orden del día. Se puede decir que hablemos de profesionales o de populares en gran medida nos mueve la superación, la mejora y las marcas son la forma de medir dicho progreso. Para los maratonianos populares es común eso de fijarse como objetivo ser sub 3, pero esto no está al alcance de cualquiera, porque requiere tener en el haber una serie de factores: llevar de forma constante unos años en esto del running, un plan exhaustivo y más o menos duro, y sobre todo, tener la calidad suficiente para conseguirlo. Lo demás son estadísticas: por ejemplo, se dice que para bajar de ese tiempo en maratón es necesario bajar o al menos estar en 1 hora 23 en la media maratón. Sin embargo hay runners con marcas mejores en las medias que no consiguen bajar de las 3 horas. También se da lo contrario, es decir, gente que con 1:25, o incluso 1:26 que consiguen el objetivo en la prueba de Filípides. Todo esto no está regido por leyes matemáticas y depende de infinidad de variables tales como la antigüedad de las marcas, la fiabilidad de la distancia de algunas pruebas, la climatología del día de la maratón, la altimetría, o incluso el día que tengamos, porque no somos máquinas.


Toda esta parrafada es para exponer mi punto de partida. Con 1 hora y 25 minutos hechos hace tres semanas, en un momento en el que la carga del plan era grande, en una media maratón en teoría bien medida, y en una jornada en la que no me vacié ni mucho menos, me toca hacerme la pregunta: ¿puedo ir a bajar de las 3 horas en una maratón llanita y rápida como es la de Valencia?. Me autocontesto afirmativamente, claro que puedo intentarlo, pero sabiendo que es difícil, y lo es porque mi marca en la media no está consolidada, es decir, es aislada, y además es insuficiente. Tampoco he de olvidar que es mi segunda maratón, y también tenemos el handicap de mis años (no soy un jovencito en franca progresión). La idea es que si el día es propicio y las sensaciones antes de salir son buenas, vaya a por ello pero con cautela; no querría verme en el kilómetro 30 totalmente vendido y sin posibilidad de hacer un papel digno. Tendré que estudiar bien todo este tema para tratar de ir de menos a más y quitarme presión pensando que todo lo que sea bajar de 3 horas 10 minutos sería un éxito, teniendo en cuenta que en junio debuté con 3 horas 22 minutos.

Así que, no está el patio para presionarse. Bastante complicado ha sido llevar a cabo el plan, como que ahora no trate de disfrutar el hecho de haber hecho mis deberes.



DOMINGO 28: RODAJE LARGO PARA DESCARGAR

Otros domingo más, otro rodaje largo y suave para complementar la tirada larga de ayer. Me fui hacia el norte por un camino paralelo a la de servicio de la AIV y a unos 6 kilómetros del pueblo regresé por la citada vía de servicio. Al llegar al pueblo seguí por la misma hacia el parque y a llegar al mismo, con 1 hora y 9 minutos de rodaje, hice las 5 series de gradas de casi todos los domingos. Tras esto regresé descalentando a casa y contento por las buenas sensaciones (apenas pesaban las piernas).

Finalmente 14.600 metros y 1 hora y 26 de tiempo global incluyendo las series de gradas.

sábado, 27 de octubre de 2012

SÁBADO 27: 26.300 METROS CON PÁJARA INCLUIDA

Comenzaba la nueva semana con la que será a la postre la úsltima "long run" del plan específico. Afortunamente no llovía y la temperatura invitaba a correr. Me fui al Peral y de ahí a las Aguas, a un ritmo creciente que se fue acercando a los 4' 40". Sin ir demasiado suelto fueron pasando los kilómetros y las sensaciones no eran malas. Llegué a la zona de las cantera y de ahí por un camino hacía la carretera de San Carlos del Valle a 2 kilómetros del cementerio. Llegué al pueblo y tiré hacia la circunvalación; sin embargo al llegar a la cuesta del cerro me sentí sin fuerzas y decidí aflojar la marcha cuando el ritmo medio era de 4' 38". Desde ahí a casa me fue vaciando de fuerzas y eché de menos poder comer algo. Los últimos dos kilómetros se hicieron pesados aunque iba bien de piernas, pero tenía una sensación desagradable en el estómago. Finalmente, hice casi 20 kilómetros a los ya citados 4' 38", y otros 6.400 metros a 4' 48"; total 26.300 metros y una sensación agridulce.

UNDÉCIMA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

¡Madre mía!, no me lo puedo creer, he pasado lo peor. A partir de ahora todo debería ser más fácil; eso espero. Quedan sólo tres semanas para el ansiado día D y podríamos decir que ya he puesto toda la carne en el asador y ahora hay que esperar a que se dore para comérmela. La undécima vino marcada por cambio de planes, y es que en el planning original venían acumulados 82 kilómetros, ya que con la misma comenzaba el periodo de tapering. Pero decidí posponer dicho periodo una semana más con el objeto de meter la pata y no alargarlo demasiado, con lo que le añadí kilómetros y calidad hasta los 100 que finalmente he hecho. Comenzó este ciclo semanal con la tirada larga del sábado pasado: 26,4 kilómetros marcados por el barro; y es que me metí por caminos que no conocía y la lluvia caída el día anterior hizo el resto. Aún así no estuvo mal, porque el barro hizo que trabajara la fuerza. Llegué entero y sin mayores problemas aunque tampoco me exigí mucho en los ritmos. El domingo tocó lo de siempre últimamente, largos minutos de suavidad en la carrera; en esta ocasión no fue un entrenamiento tan extenso en el tiempo, y tras 40´de carrera a 6´y pico, hice otra media hora a 5´ y poco para hacer luego unas series de gradas, trabajar los tobillos y descalentar. Este entreno me sentó pero que muy bien y me preparó para el lunes, día en el que tocaba una hora con cuesta a ritmo moderado; salió un entreno fresquito y agradable y bastante suelto. Llegaron las series del martes, en esta ocasión 15 de 500; tras un calentamiento bastante largo me fundí una otras otra cada ellas, recuperando en 300 metros al trote suave; en el descalentamiento comprobé como estaba menos cargado que en otras ocasiones. El miércoles tocaba volver a salir, porque había sido eliminado de la planificación; en esta ocasión consistía en carrera continua sin mucho chiste y sin grandes pretensiones e hice casi 50´de nuevo a ritmo moderado, aproximadamente 5´10´´. El jueves era el día del fartlek, y en esta ocasión con una cadencia distinta, 1 minuto fuerte y un minuto suave. Tras calentar durante 15´hice 39´de cambios de ritmo marcados por las dificultades al comienzo y la subsiguiente adaptación a la carga. El viernes, ayer, tocaba cerrar el círculo haciendo una hora a ritmo moderado, y lo completé sin mayores dificultades. A destacar la lluvia que ha dificultado muchos de los entrenos, o bien mojándome o bien dejando el terreno en malas condiciones; pero también destacar que de nuevo me he librado de problemas, de molestias y de malas sensaciones. Si acaso un poco cansado de mente, quizá porque veo que se acerca ya lo esperado y compruebo todo el trabajo realizado. Ahora a no impacientarse.

Os pego, como cada semana la tabla:

viernes, 26 de octubre de 2012

EL MUNDO DEL RUNNING TAMBIÉN ES UN PAÑUELO

Si el mundo en general es un pañuelo, si esta existencia te permite vivir bucles estilo al sufrido por Bill Murray durante "el día de la marmota" en la famosa película "Atrapado en el tiempo" y si ´de vez en cuando tenemos la sensación de tener un "deja vu" de esos que no sabemos muy bien cómo explicar, bueno, como decía, si todos estos fenómenos pueden ocurrirnos en nuestra vida normal,  por qué no nos van a ocurrir en el ámbito de nuestro hobby preferido.  En el fondo, esto de correr es como un mundo más pequeño, que está contenido en un conjunto más amplio, y también es común que se den jugarretas del destino tales como "este pinchazo ya soñé que me daría", "esta carrera me da la sensación que ya le he corrido", "este tío del mazo que me está maltratando creo que ya lo conocí  en una maratón anterior" o  incluso voy más allá, se pueden tener hasta tus propios días de "la marmota corredora" cuando repites cada semana ese terrible entreno de series que tanto temes y no hay forma de que el plan se termine de una vez. En  mi caso, y bromas aparte, tengo en mi haber la experiencia vital de mi maratón de la capital de Suecia que me permitió, por pura casualidad, conocer a un par de runners manchegos ("runner por el mundo" podría titularse el programa televisivo al uso); allí en tierras del norte y en aquellos días de perror, con lluvia, viento y frío que tengo tan grabados en mi retina. Poder decir hoy que me une con ellos una buena  amistad supone poder presumir de haber conocido a gente estupenda que vivía cerca de casa, pero sin embargo me topé con ellos a un montón de cientos de kilómetros de La Mancha, y eso, y las penurias, y nuestra afición común, nos ha unido. Por ello, este año llevaré con orgullo en muchas carreras mi camiseta del Club Deportivo Pozo Norte y me identificaré con Mari Sol Gijón y su grupo de runners de Puertollano, no sólo por la coincidencia de haberla conocido en tan curiosas circunstancias, sino también porque son gente estupenda. Estocolmo también dió para ganarme otra amistad, la de un sueco con el que me puse a charlar durante la carrera; si no me da por chapurrear mi inglés con él en el kilómetro 18, no habríamos gastado saliva durante 22 kilómetros más y yo no estaría ahora tratando de perfeccionar mi inglés a través de correos electrónicos que van de running y de como cambiar el planeta.

Pero ahí no se queda la cosa: no he corrido aún la Maratón de Valencia y ya he tenido otro de esos "¡qué pequeño es el mundo!; de nuevo por casualidad he conocido a un runner valdepeñero, Alberto Menchero, afincado en mi querida Alcalá de Henares, (ciudad que recuerdo de cuando hace veintitantos años sufría mi etapa militar). Este "valdepeñero de nacimiento y de corazón" tratará, al igual que yo, de acercarse al registro de las 3 horas en la prueba de Filípides allí en la tierra de la paella. Por supuesto que trataremos de alcanzar el reto juntos, eso si no me funde antes. Me estoy temiendo que sólo pueda serle una liebre digna en la primera mitad de la carrera.

Quizá cuando seamos viejos, pero viejos de verdad, recordaremos más a las personas que nos encontramos por el camino gracias al running que a las propias sensaciones que teníamos al correr, porque esto es también lo que ocurre, por extensión, en la vida: nos marcan más los compañeros de viaje que las propias situaciones.

SOBRE TAPERING PRETAPERING TAPER Y TAPEOS

Estamos en tierra de buenas tapas, y ya no digamos si nos vamos a la ciudad de mi mujer, Linares, donde se tapea de muerte. Pero no quiero dedicar esta entrada a esos menesteres, que también podría, pero todo esto va de running y no de gastronomía. El termino anglosajon tapering significa literalmente "disminución" y aplicado al mundo del atletismo y en general al mundo deportivo, se refiere al periodo del plan previo a la competición objetivo en el cual se disminuye la carga, y para algunos autores también la intensidad, para llegar fresco a la competición y no al contrario, cansado. Los beneficios del tapering han sido estudiados en multitud de estudios y se comenta que un marotoniano que haya llevado a cabo un plan exigente y que haga un correcto tapering adaptado a sus características puede ganar entre un 5 y un 10% de rendimiento para su día D. Osea, no sólo sirve para descansar un poco cuerpo y mente, sino que el tapering permite una mejora adaptativa muscular y en las reservas de glucógeno, por lo que se hace obligado incluirlo en nuestra planificación. La duración depende de varios factores, tales como el tipo de competición (a más larga mayor periodo), el nivel del deportista y sus características propias. Se acepta que 21 días son una buena duración para hacer un "taper" o un "tapering" en una planificación de maratón. Hay quien, como preámbulo al tapering, mete una semana o incluso dos semanas de adaptación a dicho periodo, es decir, un periodo transitorio entre el momento de mayor carga y el inicio del tapering. A ese periodo se le suele llamar pretapering, y se podría decir que yo, en este semana estoy de eso, de pretapering.

En cuanto a los porcentajes de disminución, depende de los autores y de otros muchos factores, pero está claro que en la última semana deberíamos haber disminuido la carga de kilómetros casi un 50% respecto a la semana anterior al comienzo del tapering. En relación a la intensidad, la mayor parte de los autores han estudiado mejores beneficios en tapering realizados con un mantenimiento o incluso un aumento de la intensidad y un mayor trabajo de la velocidad, pero eso sí, con menor carga de kilómetros e incluso con más descansos activos o pasivos.

Como para muestra un botón, os dejo algunas páginas bastante interesantes que versan sobre este tema:

http://www.correr.es/tapering/

http://runfitners.com/2012/09/como-hacer-el-tapering-para-un-maraton-consejos-para-corredores/

http://www.pfitzinger.com/labreports/marathontaper.shtml (muy muy interesante pero en inglés)

http://www.runtheplanet.com/trainingracing/marathon/taperload.asp (también en inglés pero muy ilustrativa y habla sobre nutrición antes de la maratón)

http://running.about.com/od/distancerunningtips/a/howtotaper.htm (esta va en inglés pero es también bueno)

http://atletismodefondo.wordpress.com/2011/12/12/1914/

http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-49-usain-bolt-tapering-entrenamiento-de-intervalos/1553-tapering-clave-de-la-pre-competicion

JUEVES 25: INTERVAL EXIGENTE

Como estoy entrando en esa fase del plan específico en la cual se bajan los kilómetros pero la intensidad no, y donde hay que subir un punto la velocidad, me encontré con la necesidad de incorporar interval, o cuasi fartlek, pero en esta ocasión con menos recuperación y más intenso. Llegó la noche y comenzó a llover un montón, lo cual me partió mis planes. Así que ya cambiado con la ropa de correr decidí volverme a cambiar y ponerme ropa de estar en casa, y doblar sesión el viernes, sin embargo a eso de las 20:40 dejó de llover y aproveché para volverme a cambiar y salir pitando. Como no quería complicarme la vida, hice tres vueltas a un circuito alrededor de casa de algo menos de 4 kilómetros. A los 15 minutos de calentamiento tocaba cambiar el ritmo durante un minuto de forma exigente para luego recuperar trotando otro minuto y así durante casi 40 minutos más. Al comenzar los cambios de ritmo la cosa marchó regular, porque no eran buenas las sensaciones, pero a partir del tercero la cosa se suavízó bastante y empecé a disfrutar el entreno. Al final terminé sin apenas despeinarme y bastante a gusto. Llegué hasta el minuto 54, habiendo hecho 20 cambios de ritmo con sus consiguientes recuperaciones y me sobró un minutillo para descalentar en las inmediaciones de casa.

Lo mejor, es que al final pude entrenar y no dejé los deberes sin hacer para el viernes.

jueves, 25 de octubre de 2012

MIÉRCOLES 24: TOCABA DESCANSO PERO HUBO CAMBIO DE PLANES

El miércoles tocaba descanso, como reza en el título de la entrada tuve que cambiar lo planificado. La razón es que el comienzo de semana estuve ilustrándome en relación al tapering, es decir, el periodo de tiempo en el que se baja el pistón en los entrenos para dar un poco de respiro a tu cuerpo y éste reacciona positivamente con un subidón. Me dí cuenta de que un tapering de 28 días quizá sería un periodo demasiado largo y decidí aumentar el kilometraje de estos siete días, planificados en principio en 82 kilómetros, para volver a poner 100. Por ello decidí no descansar. Así que, de nuevo por la noche, y con una lluvia persistente pero llevadera, me puse el chubasquero y me hice la circunvalación hasta la Avenida Sur y regresé por la Calle Seis de Junio a casa. Me salieron unos 48 minutos de carrera constante y plácida que se puede decir que hasta disfruté. Lo peor fue que llegué como una sopa y que mi crono se murió ahogado en tanta humedad (menos mal que no era el Garmin sino un Kalenji económico). Al final me salió una distancia de casi 9 kilómetros.

miércoles, 24 de octubre de 2012

MARTES 23: SERIES DE 500

Llegó otro temido martes, porque tocan series. Calenté 26 minutos y una vez en la pista me concentré para lo que tenía delante mia: 15 series de 500 recuperando 300 metros. La idea era ir haciendo cada serie a 1´50´´ aproximadamente y la recuperación e 2´10´´ de forma que cada ciclo de dos vueltas se recorriera en 4´exactos. Así se hizo, pero la primera fue regular tirando a mal, ya que estaba agarrotado, la segunda fue algo mejor, la tercera un poco mejor, y así hasta la mitad donde volví a tener un pequeño bajón muscular. A partir de la 11ª la cosa mejoró y terminé mis quince sin mayores problemas. Me salieron unos tiempos entre 1´50´´ y 1´57´´ y lo peor quizá fue la sensación al correr con la NB 880 viejas, que con la tralla que tienen han perdido las propiedades. Estoy esperando que me vengan un pedido que he hecho para una NB 890 para los entrenos, que junto que con las NB 880 nuevas que tengo, estas para competir, me permitirá tener ruedas al menos para otros tres o cuatro meses.

Se me olvidó decir que volví a casa descalentando tratando de soltar las piernas. Una vez en el hogar me sentí mejor que otros martes y pensé que estoy asimilando cada vez mejor todas las cargas. Hasta la Maratón de Valencia, las series de los martes serán más intensas pero cortas, nada de hacer 5000, 4000 o 3000 metros en series.

LUNES 22: UNA HORA Y SIN OLVIDARME EL FOQUILLO

Los lunes viene tocando, según el plan específico,  1 hora a aproximadamente 5´y con cuestas. Me fui al Angel de noche, lo subí, obviamente lo bajé y me fui por la vía de servicio de la AIV sentido Madrid para acabar cogiendo el camino que rodea los cerros de alrededor del Angel y regresar por el camino del Bajo Peral. Muy bien de sensaciones y muscularmente bastante suelto. Me salió justo una hora y una distancia de 12.100 metros.

DOMINGO 21: RODAJE SUAVE DE LOS DOMINGOS

Otro domingo y otro rodaje suave para descargar las piernas y para enseñar a mi organismo a mejorar los almacenes de glucógeno. En esta ocasión hice 40´a 6´el kilómetro y a partir de ahí hice otros 30´a un ritmo algo más vivo, a 5´10´´ aproximadamente. Terminé en el parque donde hice mis series de gradas, las cuales se desarrollaron bien, sin problemas de ningún tipo y desde ahí me fui a casa descalentando. Tiempo total 1 hora 22 minutos y distancia 13.800 metros.

sábado, 20 de octubre de 2012

SÁBADO 20: 26.400 METROS PASADOS POR EL BARRO

El sábado por la mañana no tenía ganas de madrugar. Además, el viernes por la noche había hecho 12 kilómetros y las piernas no estaban lo suficientemente descansadas; así que aprovechando que el tiempo estaba nublado, apenas lloviznaba y era propicio para correr, comencé con la tirada larga a una hora poco habitual, las 11:30. Tras pasar por el polígono industrial e ir al parque, cogí desde el inicio la carretera de Daimiel para luego tomar un camino hacia Sierra Prieta. El ritmo era algo lineal, nada de progresar,  y calculo que iría a 4´50´´ aproximadamente. Iba cómodo y lo peor era ir esquivando los charcos y resbalar de vez en cuando con el barro. Llegué al camino que me llevaba de nuevo a la carretera de Daimiel y un par de kilómetros después cogí otro camino que se iba al noroeste. A estas alturas iba bastante incómodo porque el camino era peor y estaba muy embarrado. Atravesé la carretera de Daimiel y seguí por el mismo camino, el cual empeoró aún más. De hecho pasé por delante de un grupo de agricultores que estaban tratando de sacar del barro un remolque que estaba literalmente hasta las trancas. Llegó un momento en el que mis zapatillas recogían cantidades industriales de barro y pensé que iba a ser un buen entreno a nivel de fuerza. La senda se convirtió en terreno de labranza y de nuevo empeoraron algo más las condiciones. A estas alturas había bajado el ritmo y corté el crono para no agobiarme. Finalmente conseguí alcanzar el camino que me llevaba a atravesar la Autovía a la altura de la gasolinera Shell del kilómetro 190. Atravesé aquella, pasé por la gasolinera y cogí la vía de servicio sentido Andalucía para volver a casa. El asfalto se agradecía porque permitió recuperar las piernas y me sentí bastante cómodo aunque todavía quedaban 8 kilómetros. De ahí al final mantuve el ritmo y capeé bien las cuestas en la zona de los cerros. Finalmente no sé el tiempo que hice, pero calculo que en torno a 2 horas 5 minutos y una distancia de 26.400 metros.

Buen entreno, bien asimilado y sin molestias reseñables.

DÉCIMA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Completada la décima semana del plan, la última dura, y a partir de ahora comienza la fase de velocidad, bajan los kilómetros, baja la intensidad y los minutos de intensidad y, por tanto, comienza esa fase en la que el organismo asimila todo el mogollón anterior para agradecer, a su vez, esta bajada del pistón, y nos preparamos para afrontar el día D. En esta ocasión han salido 101 kilómetros, 11 kilómetros menos que en la anterior semana, la más dura de las 14. Las sensaciones, lo que el cuerpo me ha transmitido ha seguido siendo positivo: información que interpreto como una buena asimilación de toda la carga y una mejora y adaptación al trabajo necesario para conseguir mis objetivos. Como resumen he comprobado como me he encontrado mejor que la semana anterior, sin duda debido a que los 7 días de la novena estuvieron marcados por la falta de descanso después de la exigente Media Maratón de Alcázar de San Juan del domingo día 7, justo como preámbulo a una semana de entrenos muy exigentes.

Paso a resumir lo que han sido estos 7 días: el sábado tocaba hacer 18 kilómetros suaves, sin embargo cambié de planes sobre la marcha porque me encontraba muy bien y no quería desaprovechar la ocasión. A cambio hice casi 26 kilómetros a buen ritmo, saliéndome un tiempo de 127 minutos. Terminé muy entero y motivado. El domingo tocaba lo de los domingos, entreno largo y poco intenso, rodé una hora a más de 6´de ritmo y luego 45´a algo menos de 5´30´´. En esta ocasión no hice series de gradas. El lunes salí de noche, como todos los días laborables de esta semana, a hacer una hora con subida al cerro del Angel incluida; me encontré bastante suelto y disfruté del entreno. El martes venía el día peor, las series, en esta ocasión 4*3000 recuperando 600 metros al trote. Tras calentar unos 25´ realicé las series sin mayores problemas, sintiendo, en esta ocasión un pequeño bache en la segunda, pero mi cuerpo respondió bien a algo más de una hora y medio de entreno de bastante calidad, a un ritmo de maratón de 4´15´´ durante cada serie. El miércoles descanse, y fue bien merecido, creo yo. El jueves tocó fartlek, 1 hora y 12 minutos con 52´de cambios de ritmo a razón de 2,5 minutos fuertes (aproximadamente a 4´) y 2,5´moderados (aproximadamente a 5´15´´), también conseguí buenas sensaciones. El viernes tocó completar la semana con una hora de suave a moderada rodando a 5´15´´.

Conclusiones: buenas porque he completado lo peor son lesiones ni grandes molestias, sin grandes problemas motivacionales, aunque hoy comienzo la undécima semana con una tirada larga y no estoy algo desganado, pero estoy seguro que cuando me ponga me vendrá la motivación.

Os pego el plan:


VIERNES 19: APURANDO LA SEMANA CON ALGO MÁS DE UNA HORA DE CARRERA CONTINUA

Se terminaba la semana, en teoría la última durilla que queda del plan específico y tenía que hacer una hora a ritmo tranquilo para poder completar los 100 kilómetros que tocaban en este ciclo de 7 días. Volví a salir de noche, pero esta vez sin foquillo, porque iba a hacer dos vueltas a un circuito que discurría por la Avenida de las Tinajas, zona de calles urbanizadas del norte de la población, la vía de servicio de la AIV a la altura de Felix Solis, parque, hospital y casa. No me sentía con muchas ganas, pero el entreno discurrió sin problemas y al final hice 11.300 metros en 62 minutos. Es decir, aproximadamente a 5´15´´ de ritmo.

JUEVES 18: FARTLEK PARA EL CUERPO

No perder la costumbre es importante, y en este plan específico los jueves han estado dedicados al fartlek. En esta ocasión me fui a la zona de Angel para luego bordear hacia el camino de la Membrilla e ir hacia el Peral por la zona de la Vega Baja. A los 20´de calentamiento comencé los cambios de ritmo a razón de 2,5´ fuertes y otros 2,5´moderados (nada de suaves). Como era de noche sentí las molestias lógicas de correr con el foquillo por los caminos: traspies, tropezones y máxima concentración para no caer. Cuando llegué al Peral, entre en dicho paraje y volví por el camino asfaltado que lleva a las Aguas para volver por el camino que me regresa al camino del Peral. En todo momento me sentí bien, sobre todo en los cambios de ritmo y no se me hizo pesado. Llegué a casa en 1 hora y 12 minutos tras haber hecho 52 minutos y medio de cambios de ritmo, es decir 11 cambios a fuerte. Distancia recorrida 15.350 metros.

MIÉRCOLES 17 DESCANSO

Dos semanas después del último "break", por fin volví a descansar. Como viene siendo habitual en este plan, a lo largo del día me sentí cansado y pesado. Al día siguiente me encontré de la misma forma, sin muchas ganas. Deben ser mecanismos internos de esta mente y este cuerpo.

miércoles, 17 de octubre de 2012

MARTES 16: VUELVEN LAS SERIES

Llegaba el martes, y eso significa últimamente series. Así que a eso de las 19:20 me fui a calentar por los caminos de alrededor y llegué a la pista con 24' de carrera. Tenía que hacer 4 series de 3.000 metros, a ritmo objetivo de maratón, 4' 15", con la dificultad añadida de que la recuperación era trotando 600 metros. Me sentía bien, mucho mejor que la semana anterior, por lo que la primera serie la llevé a cabo sin muchos problemas, saliéndome a 4' 08", es decir 12' 25". Tras el trote de recuperación, comencé la segunda, y también fui cómodo, aunque no quise forzar. Marqué 12' 31". La tercera resultó la peor, y la más pesada, también la más lenta, 12' 34". Otra vez la recuperación y a por la última, que por serlo se hizo más llevadera y en un tiempo de 12' 32". Sin parar me fui descalentando  a casa. El entreno duró algo más de hora y media, y una distancia total de 19 kilómetros.

Suerte que al día siguiente tocaba descanso.

LUNES 15: RODANDO UNA HORA CON CUESTAS

El lunes por la tarde, ya anocheciendo, fui a los cerros de alrededor del Ángel para regresar por la vía de servicio de la autovía. Ni el foquillo impedía los traspiés debido al terreno irregular. Por lo demás el entreno se desarrolló bien, sin ningún síntoma de cansancio y a algo menos de 5' el kilómetro. Al llegar al pie del cerro, comencé a subir por la carretera tratando de que el ritmo de no decayera. Tras la bajada aumenté algo el ritmo y me dirigí al polígono para regresar después a casa. Salió justo una hora de tiempo total.

lunes, 15 de octubre de 2012

DOMINGO 14 A TROTAR SUAVE Y A MEDIR BIEN EL CRONO

Tocaba rodaje suavito para descargar todo el mogollón de la semana. Además coincidía que se celebraba la "Carrera sin crono" organizada por Extenuación Valdepeñas. Esta carrera no competitiva consiste en dar 8 vueltas al parque Cervantes, aproximadamente 8 kilómetros, pero con la especificidad de que se va sin crono y gana el que adivine o más se acerque al tiempo que va a tardar en realizarlos. Madrugué para poder hacer una hora lentita antes de la mencionada carrera, así que estuve rodando algo más de 6´el kilómetro por la zona de la carretera de Daimiel y el Polígono del Vino. Fui acompañado de otro runner que había hecho una maratón e iba a hacer su segunda en el año que viene, y se me hizo muy ameno el rodaje. Al terminar comprobé como la carrera sin crono estaba apunto de comenzar, así que fijé un tiempo de 45´, es decir, a 5´30´´ y a correr. Fue amigable poder ir chalando todo el tiempo con un grupo de runners que se habían marcado un tiempo similar. Al final, los primeros clasificados sólo se equivocaron en unos pocos segundos. En mi caso me fui 48´´, ya que al final salieron 44´12´´.

El día sirvió para lo previsto, para descargar un poco, y no sólo piernas, sino también el coco, de tanto entreno exigente. Una hora y 45 minutos de carrera para unos 17,75 kilómetros recorridos. Ahí van  algunas fotos de la carrerrilla:





sábado, 13 de octubre de 2012

SÁBADO 13: TIRADA LARGA NO PREVISTA SE ME FUE LA PINZA

El sábado tocaba algo más suave que lo de costumbre, 90´de trote. Me levanté temprano y no preparé avituallamiento debido al tipo de entreno, pero cuando comencé a correr las sensaciones eran tan buenas que me convencí de que iba a realizar una tirada larga; y la hice, justo a la inversa en el recorrido en el que dos semanas antes había hecho 28 kilómetros, recortando la parte final. En todo momento fui disfrutando, y partir del 5 o 6 comencé a meter caña y las pierans fluían. Así me hice gran parte de la circuvalanción, me fui al río por el camino asfaltado de la depuradora vieja, volví por la AIV, cogí la carretera de Daimiel hasta llegar al camino que lleva al Hotel el Hidalgo y volví por la vía de servicio de la autovía bastante fresco. Llegué con fuerzas como para correr otros 10 kilómetros y al final me salieron 25,7 kilómetros en 2 horas 7 minutos. Lo mejor, la sensación de ir sobrado y que no me dolieron las piernas ni me sentí cargado en ningún momento.

viernes, 12 de octubre de 2012

NOVENA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Bueno, otra semana menos, y esta vez me he quitado de en medio la más dura. Obviamente, nuevo récord semanal de kilometraje, 112,3 kilómetros en esta ocasión. Nunca llegué que mis piernas pudieran con esta carga, pero así ha sido. La semana ha estado marcada por el cansancio acumulado por la Media Maratón de Alcázar de San Juan del pasado domingo. Han habido un par de entrenos en el que el cuerpo me pedía descanso, pero sin embargo no me dolía nada en especial, tan sólo era cansancio. Comenzó la semana con el sábado, preámbulo a la media, y decidí salir a hacer algo más de una hora pero muy suave. Finalmente me salieron 64´pero para sólo 10 kilometrillos. La anécdota desagradable fue comprobar como al hacer pis en casa volví a orinar sangre, y se me quedó cara de tonto. Por un momento me pensé lo de competir al día siguiente, pero al final hice pelillos a la mar. El domingo de la Media de Alcázar acabo siendo uno de los días más felices desde que llevo este blog. Casi me salió la carrera perfecta, sin pasarlo mal en ningún momento, al ritmo objetivo que venía persiguiendo hace mucho tiempo, sin venirme abajo y sin avituallar. Al final 1 hora 25 minutos mejorando mi mejor crono en casi 3 minutos, y quitándome el mal sabor de boca de la Media de Puertollano en la que no me encontré en ningún momento. Por la tarde del domingo hice hasta un descalentamiento muy muy lento para soltar las piernas y me encontraba bastante bien físicamente pero al llegar el lunes me encontraba cansado; aún así salí a correr según el plan establecido pensando que lo peor de estas 14 semanas se está ya terminando. El lunes, como digo, me tocó sufrir, y muy de noche, con el foquillo. Hice unos 12 kilómetros e invertí casi 70 minutos, pero sobre todo en la primera media hora me sentía como cuando uno comienza a correr sin estar en forma, que las piernas no fluyen. El martes me preocupaba, porque tocaban series. Calenté todo lo mejor que pude, 27 minutos, y hasta me dolía la cabeza, quizá el cuerpo me estaba diciendo con ello que no le apetecía otra tralla, pero hubo tralla. Tras 27 minutos calentando hice 12 *1000 recuperando al trote en 200 metros muy muy suave. Como lo hice en la pista, todo se hizo muy mecánico: 2 vueltas y media a 4´15´´ y media vuelta en 1´45´´, completando 3 vueltas en 6´exactos y repitiendo este ciclo doce veces. La verdad es que el entreno se fue haciendo cada vez menos desagradable conforme fue avanzando, y al final no podemos decir que me lo pasara bien pero al menos no fue un suplicio, aunque las piernas pesaban lo suyo en el descalentamiento. El miércoles estaba castigado a no descansar, porque de hacerlo no me cuadrarían los kilómetros (y todo por haber hecho menos kilómetros en el finde debido a la competición del domingo y el relax del sábado). El cuerpo se volvió a quejar en forma de "no me apetece para nada que me vuelvas a sacar a pasear". En esta ocasión tenía 60´ de carrera en progresión y costó, vaya si costó, porque sentía auténtica inapetencia por dar zancadas. Este entreno, además fue por la noche y sabía que unas pocas horas después tendría que volver a salir, esta vez de madrugada, ya que el jueves no podía salir por la tarde por temas familiares. Sin embargo, parece que a esas alturas el cuerpo ya se había resignado a mi obcecación y doblegado a mis intenciones y curiosamente desde el comienzo del entreno comencé a disfrutar. Hice 37´de carrera continua y series largas en cuesta, de 425 metros recuperando al trote. En el descalentamiento el cuerpo me pedía marcha, pero yo no se la dí. Y para rematar la faena quedaba el viernes, que normalmente suele ser relajado de cara a la tirada larga de los sábados, primer día de la nueva semana; sin embargo en esta ocasión el viernes iba a suponer otro pequeño machaque ya que no planeo tirada larga para el sábado. Eso sí, el viernes fue totalmente distinto e interesante: salida a Puertollano a rodar en compañía de los del Pozo Norte. Casi 20 kilómetros por caminos con paisajes bonitos. El cuerpo no se ha quejado y he ido más o menos bien, pero me consta de que cuando le de cierto break me lo va a agradecer. Aprovecho desde aquí para saludar a mis compis de tirada.

En cuanto a la tabla, os la dejo pegada:






Y esto comienza a verse de otra forma. He llegado a lo peor del plan y lo he pasado lo mejor que he podido. La semana entrante es ya de menos kilómetros y de aquí al final, 5 semanas en total, íré bajando la carga de kilómetros, haciendo series más cortas y más rápidas, metiendo interval menos exigente pero más rápido, tiradas no tan largas, y cuestas cortas. Pero en teoría todo debería ser ya más fácil.


VIERNES 12: TIRADA LARGA EN PUERTOLLANO Y EN COMPAÑÍA

Esta mañana tenía un dilema: salir solo a correr, ir con los del Extenuación al Cabeza Buey o ir con los del Pozo Norte por una ruta puertollanera. La primera opción no era novedad, las otras dos sí. Finalmente, ha pesado el hecho de que la segunda opción requería fuertes cuestas y yo estoy cansado de toda la semana, así que finalmente madrugué para estar a las 08:25 en Puertollano y salir con mis compañeros del Pozo Norte. Entreno muy interesante y con bonitos paisajes, charlando casi todo el rato y disfrutando de la compañía, algo no habitual en mis entrenos. Charlé con Angel Paco, Marisol, Tino y otros runners de cuyos nombres no me acuerdo porque los acabo de conocer y soy malo con los nombres. Todo el recorrido muy ameno y casi todo por caminos, hasta llegar a un paraje donde había una fuente y donde hicimos una parada para beber, cuando llevábamos recorridos casi 11 kilómetros. La vuelta fue muy bonita, más si cabe que la ida, entre pinares y con vistas curiosas. Al final apretamos más de la cuenta y lo pagué al final. Para terminar un par de kilómetros descalentando teniendo la oportunidad de ver el Museo de la Minería de Puertollano.


Un auténtico placer que habrá que repetir de vez en cuando.

Al final en torno a 19,5 kilómetros a 5´05´´ de media, que no está mal teniendo en cuenta las fases inicial y final en las que hemos ido suave.


JUEVES 11: SERIES EN CUESTA DE MADRUGADA

Salía a las 06:50, de noche cerrada, otra vez con el foquillo incorporado otra vez a los alrededores del cerro del Angel para volver por la vía de servicio de la AIV. Cuando llevaba 37 minutos de trote, más o menos suave, llegué a la zona donde comenzar las series en cuesta hasta la rotonda del pie del Angel. Series de 425 metros para volver trotandillo. Así hice 5 series jugándome un poco el tipo con los coches que ivan por la vía, que eran muchos. Terminé las series y todavía no era de día, así que hizo el foco su buen servicio. Eso sí, me sentí muy bien, mucho mejor que el día anterior, quizá el primer entreno desde el domingo en el que me olvidé del cansancio. Al final regresé descalentando a casa para hacer un total de 13 kilómetros.

MIÉRCOLES 10 NO ME MEREZCO DESCANSO

Bueno, realmente no sé si me lo merezco o no, pero está claro que en esta semana no toca. De haber descansado no habrían salido los kilómetros. Así que el miércoles por la noche, con foquillo incluído, me fui a hacer una hora por el camino del Peral para volver al camino de Membrilla y una vez allí llegar a la Avenida de las Tinajas. Comoquiera que el ritmo no era fuerte, aproximadamente a 5´30´´, completé 11 kilómetros y una hora justa. En cuanto a sensaciones, sin molestias, sin pis de color extraño, pero sobre todo al inicio, cansado, obviamente debido al tute de la media de Alcázar y al tute de las series del día anterior. Normalmente escucho a mi cuerpo pero en estos días lo he desoído alguna vez, como en esta ocasión. Además, por temas personales al día siguiente jueves tocaba salir por la madrugada, es decir, no más de 9 horas después.

miércoles, 10 de octubre de 2012

MARTES 9: ENTRENO INTENSO Y EXTENSO 12X1000

El martes tocaba lo de todos los martes, series. En esta ocasión, salí del trabajo lo más rápido que pude para que no me dieran las tantas y me fui a calentar dirección al Angel. Regresé por la Avenida de las Tinajas y terminé en la pista de atletismo habiendo corrido durante 27 minutos. Sin apenas pausa me dispuse a realizar las series. Delante de mi 12 series de 1000 metros, con recuperación al trote en 200 metros, duración de la recuperació aproximadamente 1´45´´. La idea era hacer cada serie a 4´15´´ y juntar la recuperación de 1´45´´ para hacer cada 1200 metros en 6 minutos exactos que multiplicados por 12 daban 1 hora y 12 minutos de series. Comencé muy cansado y pesado pero cumplí con el tiempo de la serie y poco a poco fui entrando en materia y se me fue haciendo menos pesado. La serie más rápida la hice en 4´12´´ y la más lenta en 4´18´´. Al terminar la carga llevaba 1 hora y 6 minutos y me fui descalentando a casa. Al final más de 1 hora y 45 minutos de entreno bastante intenso y cansado, pero satisfecho.



martes, 9 de octubre de 2012

LUNES 8: A RODAR TOCA DE NUEVO

Con las piernas aún recordando lo del día anterior, pero sin ninguna molestia, salí ya de noche a hacer 70´a un ritmo tirando a suave. Me fui por la vía de servicio de la AIV hacia el Hotel El Hidalgo y desde ahí regresé por la vía de servicio del otro sentido del vial. Cansado y pesado, esas fueron las sensaciones de los primeros 6 kilómetros. Luego, conforme calenté motores, pude encontrarme algo mejor, pero sin tirar cohetes. No podía ser de otra forma porque el esfuerzo del día anterior tenía que dejar alguna huella. Finalmente, 12,5 kilómetros y 1 hora y 10 minutos de duración.

Hoy es el día GRANDE. Tocan series, concretamente 12x1000. La idea es hacerlas muy suaves puesto que no quiero forzar más de lo necesario hasta que llegue la maratón. Por ello he pensado ir a ritmo objetivo sub 3 horas, ritmo que por otra parte considero inalcanzable conseguir de media en Valencia. Haré poca recuperación entre serie y serie, menos de un minuto.

lunes, 8 de octubre de 2012

MI MEDIA MARATÓN DE ALCÁZAR EN IMÁGENES

Mejor que la aburrida crónica escrita serán siempre las imágenes:

Optimismo antes de la carrera




Hoy, la cosa iba bien



Mis crios esperaban



A los 10 y pico todavía funcionaba la cosa



Me enganché a unas buenas liebres



Pero eran demasiado jóvenes y rápidos y se me fueron yendo



Llegué sin desmayos




Sonreí por tener los deberes hechos




Nos echamos unas fotos en Campo de Criptana






Y todo habrá sido como un sueño feliz cuando la blasa y la tia del visillo ya ni se recuerden


























domingo, 7 de octubre de 2012

GRACIAS A MIS COMPAÑEROS DEL EXTENUACIÓN

Quería dedicar esta entrada a agradecer a mis compañeros del Extenuación Valdepeñas el buen rollo y el apoyo recibido hoy. Hoy era un día difícil para mi en ese sentido. Iba a correr con otro club, al que me he inscrito por agradecimiento y buen trato también. Mis compañeros de Valdepeñas me habéis visto con la equipación del Pozo Norte y no me habéis hecho ningún comentario en este sentido, lo cual agradezco. Hemos charlado, como siempre y todo ha sido tan natural como siempre, Ana me ha echado fotos como siempre. GRACIAS. Ahora tengo una maratón que correr, la de Valencia, y correré con el Extenuación. Me gustaría tener una camiseta de este mi club, pero si no la tuviera, pues corro con una sin serigrafiar y listo. De cualquiera de las dos maneras trataré de defender el buen nombre del club con mi esfuerzo.

Por último, deciros que si no salgo a correr más con vosotros no es por otra razón que mis manías de mis entrenos.



CRÓNICA DE LA MEDIA MARATÓN DE ALCÁZAR DE SAN JUAN














Recién llegados del viaje, os dejo la crónica, aún sin fotos, de lo que ha sido la jornada de hoy. Madrugón levantándonos a eso de las 07:00 horas todos, incluidos los niños. Preparé el "petate" con todo lo necesario y tras una noche en la que he dormido como un lirón, algo me decía que hoy el día iba a ser propicio. Además, las piernas me bullían pidiéndome guerra y esa sensación a veces no engaña. El viaje ha sido bueno, hemos llegado a las 08:45, hemos buscado a Marisol, del Pozo Norte, la cual me ha dado la nueva equipación del club y también el chandal. Me lo he probado y tras comprobar que todo estaba ok, me he dispuesto a calentar. Esta vez ha sido breve el calentamiento, y han primado más los estiramientos que otra cosa. Cuando menos me esperaba ha llegado el momento de competir. Ha sonado la pistola y por mi mente han pasado viejos fantasmas provenientes de la misma media del año pasado, que fue un auténtico suplicio. Los primeros kilómetros han comenzado con gran comodidad, y en seguida me he instalado en un ritmo cercano a 4´. No llevaba Garmin, lo cual he acabado agradeciendo, porque no me he estresado con los pitidos y con los ritmos. Cuando en el kilómetro 3 hemos llegado a la cuesta abajo, mi compañero circunstancial, otro runner del Pozo Norte, me ha comentado que íbamos a 3´50´´ pero yo no lo notaba, iba muy bien de pulsaciones y de respiración. Al pasar por los 5 primeros kilómetros he saludado a mi mujer y a los niños y he pensado que todo iba a salir muy bien hoy. Han ido pasando los kilómetros y durante todo el tiempo he ido ganando posiciones y casi siempre al mismo ritmo, cercano, de media a los 4´. No me podía creer lo cómodo que iba. En el kilómetro 10 marcaba 40´20´´ en lo que era la segunda mejor marca hecha en un 10.000 metros, y 50´´ más lenta que mis 10 kilómeros de Piedrabuena, mi marca personal. He pasado por el bullicio del final de la primera vuelta y he saludado de nuevo a los míos y he tratado de sacar mi mejor sonrisa para transmitirles optimismo. En el 12-13, sin bajar el ritmo, he notado un leve bache, en el cual me ha costado mantener el ritmo, porque hasta entonces no me estaba costando, pero cuando hemos vuelto a la cuesta abajo me he dado cuenta de nuevo que me revolucionaba y venían buenas sensaciones. El kilómetro 15 lo pasaba en 59´52´´ lo cual era mi mejor marca de 15 kilómetros, por debajo de 4´de media. Los últimos 6 kilómetros han sido de transición, cómodos, con las piernas algo más cansadas, pero sin pasarlo mal, y me sorprendía como han ido avanzando los metros hasta verme en el último kilómetro con fuerzas. Sabía que mi marca en la media iba a ser pulverizada por bastante, e iba muy contento. El último kilómetro ha sido un constante pensar que pasaría si estuviera en una maratón y me quedara la otra mitad y la verdad es que este pensamiento no me agobiaba lo que demostraba que aún tenía fuerzas. En la recta final he tratado de alcanzar a una runner que se iba a clasificar como segunda femina, primera en su categoría, pero ella también ha apretado y ha resultado imposible. Al cruzar la meta, cero mareos, cero dolores, podía andar, podía correr, podía reir y he dedicado mi más amplia sonrisa a mi mujer y a los niños.

He estirado, he bebido (durante la carrera no he probado el agua), he comido un par de mandarinas, he charlado con runners del Extenuación, he charlado con gente del Pozo Norte y he comprobado cuan diferente ha resultado ser la historia comparada con la del año anterior. Tras la ducha pertinente hemos comido lo que nos han ofrecido los de la organización (un diez a la misma), paella y caldereta, que por cierto estaban de muerte. Después nos hemos ido al centro del pueblo a comer unos pasteles y un café, que me han sentado también genial y finalmente hemos ido a Campo de Criptana a echarnos unas fotos en los molinos.

Por cierto, para redondear las buenas noticias, he hecho un par de veces pis, y nada de sangre, era pis y nada más.

Se me ha olvidado lo mejor, mi tiempo: 1 hora 25 minutos 7 segundos. Todavía no me lo creo.

Creo que estoy o que sigo en el buen camino.

sábado, 6 de octubre de 2012

OCTAVA SEMANA DEL PLAN ESPECÍFICO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA

Otra semana más consumida, y ya estamos llegando a lo mejor, al zénit del plan, a lo más duro, pero a partir de ahí, todo será más fácil. Comenzó la semana con una gran tirada el sábado de 28 kilómetros que hice sin avituallar y a un ritmo inicialmente suave pero una vez engranada la máquina me moví en torno a 4´35´´-4´45´´. Finalmente me salió una media de 4´48´´ y llegué con fuerza. El domingo, para no perder la costumbre tocó larga sesión de carrera continua tranquila para complementar los del día anterior. Los primeros 42´muy suaves, pero luego casi 55´a un ritmo más alegre, con unas series de gradas después y el descalentamiento de rigor. El lunes tocó el día del rodaje a 5´hasta 70´y metí algo de cuestas en el recorrido. El martes fue el día más duro de toda la semana con una sesión de series en la que tocó hacer 3 de 5000 metros tras el calentamiento. A un ritmo cercano a 4´ y con poca recuperación, en torno a 3´; terminé también con fuerza, aunque al llegar a casa tuve un susto con un episodio de hematuria que afortunadamente no se ha vuelto a repetir. El miércoles descansé después de dos semanas de sesiones continuadas sin descanso. El jueves fue el día del fartlek con algo más de una hora de sesión en la que tras el calentamiento de 20 minutos tocó cambiar el ritmo a razón de 2´medio fuertes y 3´moderados, para salir una media de 4´50´´ incluido el tiempo del calentamiento. Por último el viernes tocó rodar suavito durante 72´como preámbulo a la media del domingo.

Nuevo récord de kilómetros, 102, 2 más de los que tenía previstos. Sólo quedan dos semanas de carga intensa, la que entra, que tocan 105 y la siguiente, 110.

Bien, de nuevo, en motivación, sensaciones, puesta a punto, y cero molestias, si obviamos el pis sanguinoliento del martes.

Os pego la tabla con el plan realizado:

VIERNES 5: 72´ DE RODAJE SUAVE

Viernes y sábado toca descargar reservas de glucógeno con trote suavito y largo, preámbulo a la media del domingo. Me acerqué corriendo al parque por la noche y a un ritmo de aproximadamente 6´el kilómetro fui consumiendo minutos dando vueltas al recinto hasta que cuando llevaba 1 hora y 4 minutos volví a casa. Poco que decir del entreno, cómodo y no me sentí pesado. El primer día de la nueva semana, hoy sábado, será más o menos igual: quiero hacer en torno a una hora también muy suave.

jueves, 4 de octubre de 2012

JUEVES 4: 61´ CON INTERVAL

Tocó madrugar, foco en la cabeza y para adelante. Acojonado con el pis sanguinoliento del martes, pero sin molestia alguna, comprobé que las piernas iban ligeras. Por cierto, volviendo a lo de la hematuria (así se llama eso de miccionar orina con sangre), recuerdo que el martes la camiseta se me salía un poco en los tirantes, por lo que me la metí por dentro del pantalón y apreté el cordón del mismo demasiado. Mientras corría sentía la cuerda haciéndome daño en la pelvis, pero no le dí importancia. Puede haber sido una pequeña rotura de algún capilar motivado por la presión.

Volviendo al entreno, tras 20´de calentamiento a un ritmo más que decente, me puse a cambiar ritmos en relación 2´fuertes y 3´moderados, y el tiempo paso rápido, lo cual ocurre cuando las sensaciones son buenas. Llegué al Peral, volví por el camino que lleva a la Aguas y de ahí por otro camino que me devolvía al del Peral para volver a casa. Todo muy bien, a gusto. Tiempo total 60´largos y una distancia de 12,3, a menos de 5´el kilómetro, aproximadamente a 4´50´´.

Por cierto, al llegar a casa hice pis y me alegré me aguita amarilla clara caer en el inodoro.

MIÉRCOLES 3: Y LLEGÓ EL DESCANSO

Pues sí, todo llega, incluso los descansos. Desde el 19 de septiembre, miércoles, no sabía lo que era tomarme un "break". Hoy jueves me sentía renovado físicamente, y sólo habían sido unas horas sin macharme.

miércoles, 3 de octubre de 2012

MARTES 02: TOCAN SERIES 3X5000

Entreno duro el que tenía por delante ayer martes. Me puse a las 19:30 a calentar en un día perfecto en lo climatológico para correr. Tras estar 25´correteando en los alrededores del Polideportivo, llegué a la pista de atletismo y me armé de valor para lo que tenía que hacer. La idea era ir suavito, a eso de 4´20´´. La primera se me hizo larga, pero el Garmin me fue dando indicaciones del ritmo. Finalmente corrí a una media de 4´13´´ haciendo un tiempo de 21´08´´. Bien de piernas pero algo entumecido. Sabía que la segunda iba a ser mejor, pero no quería ir demasiado rápido; en cualquier caso salí cómodo y las piernas me llevaron a un ritmo superior sin apenas forzar. Hubo algún kilómetro en el que bajé de 4´pero el ritmo medio final fue de 4´04´´ con un tiempo de 20´24´´. Al igual que en la anterior recuperación, descansé aproximadamente 2´y medio y salí a por la tercera (ya estaba chupado). De nuevo salí a un ritmo similar al de la segunda serie, pero las piernas ya no estaban tan descansadas. Fui contando hacia atrás las vueltas que me quedaban sin mirar al Garmin y finalmente hice 20´23´´, también a 4´04´´. Estaba cansado, pero más o menos entero, así que sin más, me fui descalentando a casa.

Entre calentamiento, series y descalentamiento hice 19,7 kilómetros. Buen entreno, con buenas sensaciones. Al llegar a casa comprobé como la orina salía rojiza, hematuria. En principio no me debería preocupar mucho pero sí vigilar este tema en los días siguientes. La hematuria se suele deber a la rotura de capilares de la pelvis por los golpes contra el suelo. La orina de hoy ya era clarita.

martes, 2 de octubre de 2012

LUNES 69´ DE CARRERA CONTINUA

Tocaba otro entreno de media intensidad, en esta ocasión, 1 hora y 10 minutos en progresión, terminando a aproximadamente 4´40´´. Finalmente 13750 metros en 1 hora y 9 minutos. Buenas sensaciones, mucho fresquito ya que fui de noche, y lo peor fue la inestabilidad en las pisadas por no ver bien las irregularidades del terreno, sobre todo en la zona de caminos.

Esta noche tocan series, concretamente 3*5000 metros, que tengo previsto hacer suave a 4´20´´ el kilómetro

lunes, 1 de octubre de 2012

ANTES CORRÍA POR LIBRE Y AHORA TENGO DOS CLUBES

Hace unos meses corría por libre, independiente, de hecho así corrí la Maratón de Estocolmo. A los pocos días de realizar mi primera maratón me inscribí al club más popular de mi pueblo, el Extenuación Valdepeñas, pero me acabo de inscribir al Club Deportivo Pozo Norte, porque mi amiga y gran runner Marisol pertenece al mismo y también quiero aportar mi granito de arena a su causa. Así que me tendré que repartir



INSCRITO EN LA MEDIA MARATÓN DE ALCÁZAR DE SAN JUAN

Bueno, tenemos nuevo test antes de la Maratón de Valencia. Nuevo y último test competitivo, ya que no he encontrado ni una sola media que venga bien por fechas unas tres semanas antes de mi día D. En este caso no solo es test, sino carrera para tratar de quitarme el mal sabor de boca del año pasado, cuando corrí esta media y por poco me da algo. No está el listón muy alto, la verdad, con poco debería poder mejorar lo hecho en 2011. En cualquier caso sigo planteándome como tomarme la carrera. Sé que me encuentro bien, pero no estoy en lo mejor, y tantos kilómetros semanales no son muy compatibles con dejarse la piel el domingo. Quizá lo más inteligente sea plantear una carrera de menos a más buscando sensaciones y tratando de hacer un crono digno, pero difícil poder bajar la mi mejor marca de 1 hora 27´. Tengo también ilusión por correr esta carrera porque debutaré como mi nuevo y segundo club, el Club Deportivo Pozo Norte. No sé si tendrán mi equipación para el domingo, pero en cualquier caso ya me he inscrito con ellos. En la actualidad estoy inscrito en el Extenuación Valdepeñas también y he hecho lo que pensé en su día, devolver mi agradecimiento hacia la gente de mi pueblo y de mi club y devolver mi agradecimiento a Marisol Gijón que tan bien se ha portado conmigo. Que menos que pertenecer también a su club.

Ya os contaré como se da la cosa. Mientras tanto, os pego el cartel y el perfil de la prueba:


DOMINGO 30: EL VACIADO DE GLUCÓGENO

Como viene siendo costumbre los domingos, tras la tirada larga y exigente de los sábados toca carrera continua suavita y también larga en el tiempo. En esta ocasión madrugamos mi mujer y yo, hicimos unos 42´de trote muy suave, en torno a 7´el kilómetro y a partir de ahí me quedé solo, aumenté el ritmo a 5´20´o así y yendo poco a poco en progresión terminé por hacer otros 52´, sin ir apenas por debajo de 5´. Tras haber llegado al parque hice las cinco series de gradas de los domingos, y es que no se pueden olvidar estos ejercicios de fuerza, que siempre vienen bien. Tras esto, me fui suavito a casa focalizando mi atención en el juego de tobillos para articular al máximo. Salió un entreno de entorno a 1 hora y 49´ y una distancia de 16,20 kilómetros.

Este trote suave persigue acostumbrar al organismo a realizar el vaciado de glucógeno para luego tras recargar tratar de hacer más grande el almacén y obtener un plus para la maratón. No sé si funcionará en ese sentido pero desde luego, tras la carga muscular del día anterior, siento como, al terminar la sesión, mis piernas están descargadas y listas para meterles de nuevo más intensidad.