RELATOS

Una vez iniciado el movimiento supe que no habría marcha atrás, sería difícil regresar a aquello que fui. Hoy soy otro ser: curtido, compañero del esfuerzo, amante de mis kilómetros. Sólo el fin de mis días debería obligarme a parar: ese es mi pequeño sueño.

jueves, 27 de diciembre de 2012

UNA MAGNÍFICA WEB PARA MARATONIANOS: FEELRACE (http://feelrace.com)

Hoy quiero enseñaros una muy buena página para maratonianos. Es una página alemana, y conociendo el carácter calculador de este pueblo, bueno, pues queda todo dicho. En ella te puedes registrar y poner tu reto. Lo innovador de la misma es que pones tu marca reciente en el 10.000 o en la media y te da tu marca probable en maratón, tras haber metido previamente algunos datos personales, tales como la edad. En seguida te muestra la estrategia a seguir en la maratón, la estrategia "Marco", consistente en ir de menos a más. Las explicaciones que te va dando son geniales, con comentarios por kilómetros. Te dice las pulsaciones que en teoría llevarías en cada punto kilométrico y recomendaciones e incluso descripción de sensaciones. Hablan de que un alto porcentaje de corredores que han seguido las instrucciones han conseguido su objetivo. En mi caso no lo conseguí, entre otras cosas porque no seguí la estrategia debido a que no fui capaz de llevar los ritmos tal y como se mostraban, saliéndome kilómetros mucho más rápidos y otros lentos. Paso a explicaros algunos aspectos de la web: http://feelrace.com/fr.pl?th=HOME

Lo primero, sería interesante que eligieráis el link "Marathon Calculator" con el fin de introducir vuestra marca reciente en 10.000 y/o en media maratón. También debéis meter vuestras pulsaciones máximas, dato que podéis haber contrastado a través de una reciente prueba de esfuerzo, o en ausencia de esa información, aplicando la muy conservadora fórmula consistente en restarle a 220 vuestra edad.

En esta ventana nos viene a decir que hagamos caso de la "estrategia Marco", según ellos, la mejor forma de optimizar nuestra marca en maratón. Nos dice que durante nuestro exhaustivo plan de entrenamiento de maratón deberíamos realizar, dentro de las seis semanas anteriores al día D una competición de 10.000 o de media y de ese dato saldría nuestra marca probable de maratón, la cual servirá de referencia para la estrategia a seguir


















Yo he introducido la marca en 10.000 que realicé a primeros de diciembre, dos semanas después del fracaso en Valencia y una semana antes de mi maratón de Castellón. Ese 37´15´´, unido a las 182 pulsaciones que pongo como máximas (serían 178 pulsaciones si aplico la fórmula 220 - mi edad), hacen que la marca a conseguir sea:












Me dice que puedo hacer 2 horas 56 minutos y 28 segundos. Obviamente esta posible marca está sujeta a una serie de condicionantes, tales como estar bien preparado para afrontar una maratón, una maratón más o menos rápida, buenas condiciones climatológicas, y entre otras, seguir la estrategia que después nos van a proponer. Nos dice que el ritmo medio a seguir es de 4´11´´ por kilómetro, pero como veremos más adelante, la propuesta no es la de seguir un ritmo constante, sino progresivo. Esto viene explicado en la parte en la que habla de las "Negative Split", que no son ni más ni menos que las desviaciones sobre la media final de 4´11´´, que en cada una de las cuatro secciones en las que se dividirá la maratón realizaremos. Es decir, en la primera sección de la maratón iremos un +2,2% más lento que el ritmo medio antes mencionado, y así de forma que en la tercera sección iremos justamente a ritmo medio y en la cuarta y última iremos un 1,2% más rápido que dicho ritmo. También nos dice que de media nuestro ritmo cardiaco será de 160 pulsaciones por minuto. ¡Ojo!, fijaros como hace hincapié en llevar a cabo un adecuado periodo de tapering o recuperación, al menos las dos semanas antes de la maratón.

Si entramos en materia, podemos ver paso a paso la estrategia propuesta, en un ejercicio que nos sirve de auténtica guía a seguir durante la carrera. Es muy interesante comprobar como esta estrategia propone dividir la maratón en tres tercios iguales, correspondientes a 14 kilómetros cada uno. El primer tercio se dividirá, a su vez, en dos partes: los primeros 3 kilómetros por un lado y los 11 kilómetros restantes por el otro. En cada una de estas cuatro partes: 3-11-14-14, se ha de ir al mismo ritmo, pero al pasar a la siguiente se incrementará el ritmo según la tabla. Si todo va según lo previsto, podemos comprobar como nuestras pulsaciones irán evolucionando con un incremento progresivo de las mismas. Paso a comentar todo lo relativo a la estrategia:
  • Primeros tres kilómetros: esta estrategia considera de vital importancia comenzar tranquilo estos tres primeros kilómetros, concretamente a 4´17´´, y sin pasar de las pulsaciones marcadas. En cualquier caso tendremos que entrenar bien este ritmo para tenerlo memorizado y utilizar la marca kilómetrica para ajustarlo si nos hemos desviado. La excitación de la carrera puede provocar que las pulsaciones sean más altas de las previstas, y poco podemos hacer para evitarlo, pero sí podemos ir al ritmo marcado y no dejarnos llevar por la euforia de los espectadores y de la propia carrera. Ya habrá tiempo de incrementar el ritmo. ¿Por qué es tan importante comenzar suave?. Hay una razón científica, en una maratón el principal problema es que nos quedemos sin combustible y tiremos sólo y exclusivamente de las grasas. Si vamos más suave al principio, el porcentaje de consumo de grasas será mayor que el porcentaje de consumo de glucógeno, por lo que estaremos guardando de éste último para cuando luego lo necesitemos.


  • Desde el cuarto al decimo cuarto kilómetro: entramos en la segunda etapa dentro de la carrera. Pasamos a llevar un ritmo de 4´13´´, cuatro segundos más rápido por kilómetro. Este incremento de ritmo provocará un aumento de pulsaciones que nos llevará a 152. Se vuelve a hacer hincapié en el chequeo de ritmo de cada kilómetro, utilizando las marcas kilométricas de la organización para ir regulando. También aconseja la utilización de relojes o gps. En el kilómetro 5 se aconseja beber unos tragos de agua o de isotónica, incluso medio plátano si esto nos va bien. En mi caso, yo bebería sólo agua. A partir del sexto kilómetro las pulsaciones aumentarán a 153, porque aunque mantegamos el ritmo las pulsaciones tienden a ir subiendo poco a poco debido a la acumulación de tarea que supone el esfuerzo para nuestro organismo lo cual motiva la quema de grasa que es la principal causante de dicho aumento que provoca la necesidad de mayor aporte de oxígeno  (ALGO MUY IMPORTANTE). De hecho, cada cuatro kilómetros veremos como aumenta una pulsación, y eso sin variar nuestro ritmo. Comentar que esto sería en condiciones totalmente llanas de terreno, porque de haber cuestas aumentarían las pulsaciones y viceversa. En el kilómetro 10 pasaríamos a 42´22´´, y nos dice que somos capaces de hace 5 minutos menos en un 10.000, pero la maratón es una carrera muy muy larga. 



  • Desde el decimo quinto al vigésimo octavo: entramos en la tercera fase de la maratón en la cual iremos justamente al ritmo medio final, es decir a 4´11´´. al incrementar entre el kilómetro 14 y el 15 dos segundos el ritmo, nuestras pulsaciones se irán a 159. En estos momentos solemos sentir mucha fluidez y correr es divertido; aún tiene un montón de carbohidratos reservados nuestro cuerpo. En el 18 ya iremos a 160 pulsaciones por minutos, aunque no hayamos incrementado el ritmo de 4´11´´, debido a la razón antes explicada. Precisamente estamos marcando la media de pulsaciones por minuto de la maratón. Llegaremos a la media maratón con un tiempo aproximado de 01:28:55, lo que supone que tendremos que correr la segunda media más rápida incluso que esta primera, pero no nos ha de preocupar eso. Aquí se nos menciona que si hay cuestas corramos más suave, y lo contrario si hay pendientes negativas, es decir, no forcemos el ritmo si el terreno no es llano. Hace hincapié en que no suban las pulsaciones por encima de 161 en las cuestas, porque eso se pagaría irremediablemente después. Tambén hace hincapié en seguir bebiendo líquidos cada cinco kilómetros, a pequeños sorbos y aunque no tengamos sed. Para el final de esta etapa las pulsaciones ya irían a 162.


  • Desde el vigésimo noveno al final: última etapa, y toca incrementar el ritmo a 4´08´´.  Las pulsaciones escalarán de golpe a 166 y en el 30 toca beber un poco, por la cuenta que nos tiene, y volverán a subir a 167. Llegamos al kilómetro 32; un viejo dicho dice que todo lo acontecido hasta ahora ha sido un mero calentamiento y ahora es cuando comienza la maratón. Quedan 10 kilómetros, una distancia bien conocida para nosotros y es tiempo de mantener la cabeza bien fria. Lo normal en estos momentos es que estemos constantemente sobrepasando corredores y que apenas sí nos adelante nadie, ya que un alto porcentaje de maratonianos se dejan las fuerzas por el camino y sufren durante los últimos kilómetros. En el 35 toca beber otro poco, es necesario, y nuestras pulsaciones van ya a 168. Vemos corredores estirando y con problemas en los márgenes de la calle o carretera y sin embargo, si todo va según lo previsto, nosotros todavía podemos mantener el ritmo prefijado. Llegamos al kilómetro 39, nuestras pulsaciones ya están en 139 y nos queda poco fuelle, pero aún el suficiente como para mantener el ritmo. Llegamos al 40 y esto no son matemáticas, no siempre iremos enteros y seremos capaces de tener fuerzas, pero hemos hecho nuestros deberes y muy probablemente sí mantendremos el ritmo. La carrera no se ha terminado aún, no podemos perder la concentración, quedan 9 minutos. Pero al final hemos logrado el objetivo marcado llegando a unas pulsaciones de 170.



Pero esta página va más allá y nos marca una tabla de ritmos a respetar en los entrenos, lo cual es fundmental para evitar sobreentranamientos o para evitar no llegar a la intensidad de trabajo necesaria:




















Nos dice que podemos hacer una maratón en 4´11´´ de ritmo medio, podemos hacer una media a 3´57´´ de ritmo medio y los 10.000 a 3´43´´ y el 5.000 a 3´32´´. Pero para ello hemos de entrenar los siguientes ritmos:
  1. Cuando hagamos series que ronden los 10 kilómetros de distancia total podemos ir a 4´03´´. Por ejemplo, cuando tengamos que hacer 3*3000.
  2. Cuando hagamos series que ronden los 15 kilómetros de distancia total podemos ir a 4´11´´ y así trabajar el ritmo de maratón. Por ejemplo: 3*5000.
  3. Cuando hagamos una tirada en progresión los últimos kilómetros, los "íncomodos", los que trabajan la "resistencia anaérobica, deben ir a 4´20´´-4´23´´
  4. Cuando hagamos una tirada de carrera continua y sobre todo si es de las largas, nuestro ritmo para hacer kilómetros trabajando la resistencia aérobica, es de 4´47´´-4´58´´. Es este ritmo llegará un momento en el que las piernas sentirán fatiga y estaremos trabajando la resistencia aérobica antes mencionada.
  5. Cuando hagamos trote de recuperación, el cual es muy importante, podremos ir entre 4´58´´ y 5´11´´. Yo aquí voy a un nivel más elemental y recomiendo un trote aún más lento, incluso a 6´que a mi, personalmente, me descarga las piernas.
  6. Cuando hagamos interval o series:
  • 200 metros cambio rápido: a 3´el kilómetro (200 metros a 36´´)
  • 300 metros cambio rápido a 3´07´´ ( es decir, 300 a 56´´)
  • 400 metros cambio rápido a 3´13´´ (es decir, 400 a 1´17´´)
  • 600 metros cambio rápido a 3´18´´ (es decir, 600 a 1´59´´)
  • 800 metros cambio rápido a 3´33´´ (es decir, 800 a 2´50´´)
      Si hablamos de series a tope: 1000 metros entre 3´36´´-3´41´´, 2000 entre 3´49´´-3´54´´ y 3000 entre 3´56´´ y 4´02´´.

Con todo esto acabamos de definir nuestro universo de ritmos para la preparación de la maratón. ¡Ahi es nada!.

Por útlimo, la página permite meter objetivos en determinadas carreras, introducir luego el resultado real, ver las desviación, comparar los resultados de otros, etc:







En definitiva, una pasada de página, que recomiendo a todos, por lo menos que entréis a verla.

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